产后瘦身操

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产后瘦身操
来源：产后瘦身手册 作者：李淑媚
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- w4 [0 `7 z. G0 C　　在一般人的观念里，总是认为怀孕是女性发胖得导因，许多妇女在生产后，身体便严重走样，再加上饮食不忌、运动不做，只是体态显臃肿，也因此有些现代女性宁可做“不婚族”，“顶客族”，也不愿怀孕，以免破坏较好的身材。其实，妇女在分娩之后，只要能在“第—时间”内（即产后6月内），彻底执行塑身计划，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态，而防止产后发胖最有效、也最重要的方法便是——运动，持续不断的运动(具体的方法请参见第二章“产后苗条健美操”)。
　　●产褥运动
　　刚生产完的你，身体尚未完全复原，并不适合从事正式运动，因此，不妨先进行“产褥体操”，以帮助骨盆，阴道及子宫的复原。
　　什么是“产褥运动”呢?产褥体操是轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言，是再适合不过了，勤做产褥体操可以促进全身血液循环流畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨　

　　产褥体操（以卧姿进行）
　　胸部深呼吸
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8 Y/ u6 }( I7 A$ r' Y　　①双手轻放于胸前，闭上眼睛
　　②从鼻子慢慢吸气，再由口中缓缓吐出
　　脚尖运动

　
①将脚尖伸直
　　
, Y* k% ^' K% p! J5 W4 _ ②脚心对脚心合并，　　

再反向做一次。
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; A( k5 Q* T. f- ]! y) i& ~　　产后第二天
　　腹式呼吸

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5 B' s8 T. z9 E) X& x7 t　　
' H2 W) `( b( B$ q  x9 Y9 |9 H" [　　①双手轻放于下腹部，膝盖立起。
　　②鼻子一面慢慢吸气，腹部渐渐隆起。
( _7 e% A4 T& G$ u; C) ]　　③吸至腹部的空气从口中徐徐吐出。

　
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% w( K0 }4 d8 o! B9 v% y' _　　抬头
　　①单手放置于下腹部。
　　②意识到腹肌用力，将头抬起，身体微微上扬。
　　③以相同的步骤换手再做一次。
5 v+ S, N/ X! u6 _　　脚踝运动

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& y) [, ?% {) E( Y6 k" o4 F6 p) K　　　
  M4 u8 @2 p0 p, k　　① 将脚尖伸直  　　　　　　②脚尖向身体用力弯曲　　　③双脚交互伸直、弯曲。
　　
　　产后三、四天
1 i6 P( e- S) g' f, X　　胸部后仰紧缩腹部肌肉
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　　①膝盖立起，臀部紧贴地面，手直拉置于背部下方。
　　②将胸部轻轻后仰，再恢复原状。
) [% M: j- _( [% d3 l. ?+ B8 o　　脚踝运动
　
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# u, u6 K; d. R$ B- S　　①双脚重叠，上方的脚轻拍下方的脚。
　　②双脚的脚尖务必朝箭头方向伸直。
　　③反问再进行一次。
$ }+ L" k: x( C+ K& t( y7 r) g, d　　骨盆上下运动

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; Z3 T# u0 Z! _# \- o　　①背部贴于地面，将左腰提升，右腰下降。
　　②右腰提升，左腰下压。
　　
+ V0 }% g1 u4 f, h  d; X　　产后第五、六天
  e( B8 M& Y% [% @# v　　骨盆扭转
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　　①膝盖立起，臀与腰向左倾倒，再恢复原状，
! |) e$ ^- @' N/ B; n　　②以相同步骤向右倾倒、恢复。
$ y- ^" [1 `; [* d. Q3 Y　　抬脚运动
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　　①膝盖立起：
. o1 a8 d# R4 ]' S　　②右脚抬起与地面垂直弯曲。
" _2 L  H* ^0 S0 o　　③以相同的方法左脚再做一次。
盆肌肉的复原，但要注意的是，产妇必须依照身体状况，以缓慢的速度进行，千万不可太过急躁，以免造成身体负担。
$ u  Z5 G& G  \2 j. B  \　　产后大约2—3周之后，就可以开始从事一些局部性的瘦身运动，请务必养成运动习惯，并将运动融入日常生活中，如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉，还能有效解除你产后的焦虑与不安!
　　●健胸运动
　　怀孕期间由于激素的作用，促使乳腺成长，乳房内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得乳房不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，乳房虽然具有复原的能力，但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不复原成以往的，乳房因而下垂。
　　每天利用一点点时间进行“美胸体操”，除了可使你的胸部更为健美外，还可以刺激乳腺，使乳汁分泌更为顺畅！
　　向下垂的臀部说再见
; G5 a" |5 H- k　　臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后，产妇因长期缺乏运动及坐卧在床，使得臀部变得松垮下垂，时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、阴道复原。
　　雕塑出修长的大腿
　　腿部浮肿是数孕妇的通病，这是因为变大的子宫压迫到血管，使得血液循环不良，造成下半身产生水肿现象，同时，怀孕时期所增加的脂肪，也会聚集储存在大腿上，造成腿部肥胖。
　　因此，要想拥有一双令人称羡的美腿，除了勤做腿部健身操外，每晚睡觉时，不妨抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象。   
# _7 }* x( ]" c6 P: P: d  A　　塑造出细细的小蛮腰
" X8 @; Z9 G$ G1 @6 p　　随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会愈来愈大，这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动，为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因，即使孩子生下来之后，这种酸痛现象也很难一下子根除。
1 G: e) H! Z% z0 r　　产妇可在不增加腰部负担的情形下，做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉、消除腰痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。

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回头让老婆练练