瑜伽

三元子

瑜伽冥想功法

+ R' h9 j/ S6 a- x1.语音冥想

　　（1）曼特拉冥想：瑜伽语音冥想又称“曼特拉冥想”。梵语词“曼特拉”可分为两部分：“曼”的意思是心灵，“特拉”的意思是引开去。“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一切特殊语言。“冥想”的意思是意念和意境的结合，冥想可以帮助修炼者的精神进入高境界，有助于身心的协调。一个人冥想时把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知等不良因素，而处身在善良品质的高度上。

5 O. ~2 q$ C8 c& _　　（2）噢姆冥想：舒适坐位，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸气和呼气，自觉自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，继续做完全呼吸，但每次呼气时，以感到舒适为限度，配以最深沉的、可以听见的声音念语音“噢姆”，这个语音应念得与呼气过程一样长：噢－姆－，这时把注意力集中到语音上，吟诵练习约10次；然后呼气和吸气时都在心里对自己念“噢姆”语音，同时感到身体的每一个毛孔吸入数十亿个“噢姆”音节，想像这几十亿个音节进入整个心身的最深处，带来和平、安宁和无畏的心情。每次吸气，感到身体每一个细胞都充满了这种和平、宁静和力量。每次呼气，感到无数的“噢姆”音节把这和平传播到整个环境、整个宇宙、以至一切生灵上去，此练习至少50次。此冥想的结果是入定。
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0 ~3 n. h4 ?1 q3 b6 }  v$ z　　（3）噢姆·哈瑞·噢姆冥想：舒适坐定，闭合双眼，深长呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可听和声音念诵“噢姆·哈瑞·噢姆”，专注地听此辣音，每次吸气，心理对自己默念瑜伽语音“噢姆·哈瑞·噢姆”，继续做此练习至少50次。如果心灵游离开去，不注意语音，就把它轻轻地引回来，既不要强行集中注意力，也不要让心灵毫无控制地东游西荡，散漫无归。
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　　（4）哈里波尔·尼太－弋尔冥想：梵文中的“哈里”为壮美、吸引的意思；“波尔”为语音、说话的意思；“尼太”为永恒、长存的意思：“弋尔”为灿烂、纯洁的意思。先按瑜伽坐式坐定，两眼闭合，呼吸深长，每次呼气，用可听声音反复诵念“哈里波尔·尼太－弋尔”，诵念时，贸神　倾听此语音；每次吸气，在心里给自己诵念同样的瑜伽语音；诵念时，试保持心灵专注在瑜伽语音上，但不要变成一种紧张注意。此法练至少50次。经常练此功，心会逐渐得到洁净而纯化，有时候也许会流下爱和幸福的眼泪。

; G$ B; I9 _8 A2 O# j/ u8 T　　（5）玛丹那·莫汉那冥想：这中音是说原始动因并非虚无，而是充满精神和爱、真、善、美等。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼气，出声吟诵瑜伽语音“玛丹那·莫汉那”，边念边听；每次吸气，心里再诵念这个语音，起码做50次，最多次数不限。练功时，如心灵游离开去，别感到不安或懊恼，只须轻轻把心灵引回瑜伽语音上。除以上语音冥想外，还有“玛丹那－莫汉那·本哇利·哈瑞波尔”冥想，“戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那－莫汉那”冥想，功法与上述功法大体相同，只是语音不同。

% K* W$ L% g+ B: s( }2.其他方法
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6 y9 V" [0 ]( J' n! F, ^　　（1）不与呼吸同步法：瑜伽语音冥想也可以无须和呼吸同步配合着练习。人们只须把心专注到语音的吟诵上面，而对呼吸则任其自然，不加留意。有时则呼气与诵念一部分语音同时进行，有时吸气和默念另一部分语音同时进行。有时在呼气时兼做出声诵念整个语音。有时候吸气短促而深长，而在延长呼气过程中吟诵整个语音。做法可以因人而异。

　　（2）无须严格姿式法：瑜伽语音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等时候练习。瑜伽语音冥想术既可按以上方法采取瑜伽坐式严格练习，也可不拘一格采取其他任何形式练习，当然练习时可合眼亦可睁眼，语音可诵念以上任何一种。

; M0 o" G- v' _4 p5 L　　（3）注目凝视冥想法：许多习瑜伽者在练习瑜伽语音冥想时两眼全神贯注地凝视一幅原始动因人格特征（薄伽梵）的图像，会引人进入真、善、美的崇高品质境界。

　　（4）咏唱语音冥想法：所有瑜伽语音都可以用咏唱的形式来反复诵念，配上旋律、节奏、鼓掌打拍子、乐器伴奏等等，或不配奏也可以。还有，听别人咏唱瑜伽语音冥想也能引导习瑜伽者入定。

) T: e& [; L: K: j: q: A　　（5）群组误音冥榻法：瑜伽语音冥想可一人独立练习，亦可群组集体练习。人们集合为或大或小的一组人或一群人，无论朋友、家人、熟人、生人，都可以作为一种会从聚合的形式来反复诵念瑜伽语音。这种群组练法比个体练法更有力和有效。
" O, V% T5 Y* y0 c瑜伽精神松弛功法

　　（1）训练法：称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态（调身）、呼吸（调息）、意念（调心）而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明，瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。 　
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　（2）诱眠法：称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令，使受术者静卧微闭双眼，深沉吸气，慢慢呼气，精神安宁，注意呼吸节律；嘱全身放松，体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能动了，眼睛睁不开了，脑子也不想了，睡吧！睡吧！睡着了，精神彻底放松解脱了……。”

$ o" H" `1 F& p" K, L  L& h% V　　（3）意境法：称为意念放松法或想象放松法。如静卧后，自我意念想象：心里出现了一幅幅图画，平湖如镜，清澈安宁；一只美丽的天鹅浮过湖面，天上洁白的雪花轻轻飘落着；美丽的、金光灿烂的日出，一个农民在田里犁地，一匹马拉着车子；一头母牛安详地站着，一只孔雀在开屏；海洋上浪花激扬，孩子们在嬉戏；清澈的蓝天，头上团团白云飘过；我在这诗情画意中，心旷神怡，感到格外的轻松、舒适和愉快；我被陶醉了，我心静极了。


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三元子

瑜伽调息功法
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+ o3 b6 N  ^/ F% X& X+ \1.呼吸方式
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5 [) m/ k" G" C1 u! p* G; i　　（1）腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

! c/ i/ \- O3 V4 @, i　　（2）胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。
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　　（3）完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。
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2.调息方法
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　　（1）风箱调息：把肺部当作铁匠的风箱那样使用，放松身体，舒适打坐，开始时呼吸应相当快速，但不要用力猛烈。用大拇指盖住右鼻处，做腹式呼吸；急速、有节奏、有力地连续吸气和呼气，让腹部扩张和收缩，做20次完整呼吸；然后，用大拇指盖住左鼻处，重复做腹式呼吸20次。这做完了一个回合，休息1分钟，再做第二个回合。

　　（2）圣光调息：舒适打坐，合上双眼，始终放松，不要使劲；像风箱式那样做腹呼吸，不同处是：使劲做呼的过程，吸气须慢慢自发地进行；每次呼气之后，只作一刹那的悬息，然后慢慢吸气；呼气50次后，再做最后1次呼气，尽量呼出肺部的空气。完成一个回合，再做2－5个回合。

　　（3）昏眩调息：舒适打坐，双眼闭合约百分九十，缓慢而深长地吸气；悬息由一数到三，做收颌收束法和凝视第三眼；非常缓慢而彻底地呼气，抬起头，吸气，重复练习此法2－3次。
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　　（4）清凉调息：舒适打坐，背部伸直，双手放在膝上；张开嘴，把舌头伸出一点，卷成一条管子；通过舌头小管吸气，把舌头当作一条吸管，吸入空气；能听到和感到清凉的空气经过舌头，沿气管向下送；吸气应缓慢深长，吸满空气后，闭上嘴巴，悬息；把头向前放低，悬息数一到四之久，抬头，接着慢慢通过鼻孔呼出空气，最好用喉呼吸方式。这是一个回合，共做25－50个回合左右。
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) ]1 h0 X3 A4 A& l* I) s1 Z　　（5）经络调息：呼吸交替地通过左、右鼻孔进行调试，以平衡左经和右经中生命之气的流动。初级功法为：用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气；接着，闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气；然后，又通过右鼻孔吸气，闭着它，通过左鼻孔呼气。这是一个回合，可做25个回合。高级功法是在吸气和呼气之间之后都要悬息：用左鼻吸气，悬息；用右鼻孔呼气，悬息；用右鼻吸气，悬息；用左鼻孔呼气，悬息。此为一个回合，可做25个回合。这种清理经络调息法对心身有很多益处。总之，练好呼吸调息法，为练瑜伽冥想法便做好了准备。
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' _$ @3 q) p! F  F# S% k风箱式调息

第一阶段：在这项技术里，要把肺部当作铁匠的风箱那样来使用。当这个练习做得正确时，是相当有效的。但是，如果做得不好，就有可能产生有害的结果。因此，要非常小心。就算做得正确，如果风箱式调息练得太多，也会使人体受到伤害。
1 s( p! l4 h' S: ?" q8 x7 ]# I在整个练习中，记住放松身体。开始时，你的呼吸应当相当快速，但也不要用力猛烈地做。

- P* l7 o, x  F! K- h& J5 Q开始：按一种舒适的瑜珈坐姿打坐。象做清理经络调息功那样把食指和中指放在前额的中央，把大拇指放在右鼻孔的旁边，无名指放在左鼻孔的旁边。
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用大拇指盖住右鼻孔，做腹式呼吸。
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急速、有节奏地连续吸气和呼气（但不是猛烈地这样做），让腹部扩张和收缩。

这样子做二十次完整的呼吸。
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然后用左鼻孔深深地吸气（完全的瑜珈呼吸），然后关闭两鼻孔（大拇指盖住右鼻孔、无名指盖住左鼻孔）。

在悬息时，做收颔收束法和会阴收束法，或二者其一。

, m  m- J; O$ ~# h1 n9 z" {$ ?% g. u悬息数一至三或一至五，或随意数数，但以舒适为限，然后放松你的收束法。用稳定的喉呼吸方式两鼻孔同时呼气。
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然后重复整个过程，但是现在应该用右鼻孔来做腹式呼吸（即盖住你的右鼻孔）。
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+ Z- N5 H$ \5 _& o2 ?: Q这就做完了一个回合。
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做两个回合。回合之间休息约一分钟，两眼部分地闭合，注意力集中到反复默念瑜珈语音上。
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第二阶段：继续按原先的姿势打坐，但双手放在两膝上。
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在这个阶段，同时用两鼻孔一齐呼吸。
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7 n5 x8 E% S' e2 S0 c4 B做二十次快速呼吸。然后深深吸气，做内悬息约几秒左右。一面做内悬息，一面做收颔收束法和会阴收束法，或者两者其一。
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, x% {% P# V" w& H; Q* y' ]: N呼气。

  [7 ?: h# R0 x8 Y. c7 ~这是一个回合。把这个第二阶段的练习做三个完整的回合。
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( Y1 Y; D! h% D: b然后按仰卧的放松姿势躺下休息。

% }0 |9 b2 y! K9 R% H3 B5 c注意随着你的肺部越来越强健，你可以把快速吸气和呼气的数量加到四十回合。每次打坐所做的回合数也可以增加到每阶段最多五十个回合。

三元子

益处

风箱式调息使人腹部肌肉、脾脏、肝脏、胰脏活动旺盛有力。它增加胃口，改进消化。它有助于洁净鼻窦，并清除喉部的黏液。它有助于治疗哮喘、肺结核和胸膜炎。当然，它还洁净和加强肺脏。风箱式使人的心灵变得内向，从而使人准备好做瑜珈冥想。它还给人体“充氧”。据《哈他瑜珈导论》中说：
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3 j9 [- ^# N# x( b它迅速唤醒昆达利尼，洁净这个系统，令人快乐，产生益处。它去除在梵天渠道（中脉）入口处积累的黏液和不纯物质。

% }2 P4 S4 m( X, B" K4 U6 J另外，这风箱式呼吸帮助解除（或突破）三个结：人身上的梵天结（即心轮），韦史努结（即喉结）和（眉心轮）。
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警告：

这是一个非常极端的练习。在这个练习中，要始终牢记放松。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身体强烈震颤。如果有一点点震颤，也不必担心。开始时，呼吸应相当慢。一两周之后才逐渐增加呼吸的速度。

: r4 i' d. Y% `; `如果你开始感到眩晕和出汗，或二者任一种现象产生，这意味着你的风箱式呼吸做得不正确。如果是这种情况的话，试试减少空气量的吸入、减慢速度和呼吸的力量。试试更加放松。如果你发现自己练习这种时总是少不了发生以上消极现象，那就停止练习。

3 X# s1 d# }; a4 j凡是患有高血压，或者心脏病的人不该练习这种功法。患眩晕症的人也不该练习它。身体虚弱和肺活量小的人以及患有严重耳、眼疾病的人也不应该练习这种功法。如果在做这个练习时鼻子流血或耳痛，则应立刻停止下来。
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3 Z  F% B. O+ o不论任何人，风箱式练习的太多，都要损坏身体，因此人人都得有节制和小心谨慎地练习。

不用说，风箱式不能在空气受到污染的地方练习。
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瑜伽静坐呼吸法
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呼吸是联系生理和心理的桥梁，是了解生理状况和心理状况的窗口。正常的呼吸是人身心健康的基础，也是瑜伽修炼的灵魂。现代人偏离正确、健康生活法则越来越远，于是生理、心理的疾病和问题也越来越多。这种偏离的表现就是呼吸的失衡和紊乱。

% B9 A5 I4 \* x2 |6 s观注呼吸是矫正、改善这种偏离的最好方法。正如瑜伽所言：
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改变你的呼吸，就改变了你的身体；
改变你的呼吸，就改变了你的心灵；
改变你的呼吸，就改变了你的命运；

+ I- f, w9 e2 f! z( H$ G/ o因此，认识呼吸的重要意义和掌握正确的呼吸方法是瑜伽修炼的当务之急。
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, }  f; W( |7 j. G下面介绍瑜伽完全自然呼吸法。它不仅能有效地清理我们身体内部的毒素，培补生命的元气，对心灵的宁静，专注力的提高都有卓著的成效。
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; W  Z7 Y4 }& ~: b% K跏趺而坐，臀部略微垫高二寸左右，保持身躯端直而且心念清明警觉。两手舒适地放在膝上，两眼轻快闭或微开一线，凝视鼻端。

  h) o6 {6 @8 x. J每人日夜呼吸不停，但自己丝毫不觉，因为从未有人以分秒的时间将心意专注在呼吸上。而如今要做的就是把心意专注于你的呼吸。方法是：照平时一样的一呼一吸，丝毫不要用力，只是将心意集中在这呼出、吸入上，凝神出鬼没观察这吸入、呼出的动作，保持对这呼吸的警觉，使时时刻刻都了了分明于这一动态。你呼吸有时深，有时浅，没关系，只管自自然然地呼吸去。唯一的一点是，你在深呼吸时，心中须明了知道这些是深呼吸，浅呼吸时也须明了知道这些是浅呼吸，如此而己。换言之，你的心力须集中在呼吸上，使你对它的动作变化无不了然于心，忘掉你周围的环境以及其他一切事物，不可抬眼视物或东张西望，这样的试练十五分钟至三十分钟。
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开头的时候，你会发现全神贯注在呼吸是非常不容易。你会奇怪你的心怎么这样乱跑。它就是不肯停下来。你想东想西，耳中只听到外面的声音。你的大脑一片混乱，思绪纷飞。你也会觉得沮丧失望。但是如果你继续不停的练习，每天早晚各一次，每次十五分钟到三十分钟慢慢你的心就会集中到呼吸上了。进而深入练习，你就会经验到一刹那的定境，你的心意完全贯注在呼吸上，连近身的声音也充耳不闻，一时外境俱泯。这一短时间的体验是一种了不起的经验，充满了喜悦与宁静。你但愿能继续能保持它。但是这时你还做不到这一点，不过，只要你经常不停的练习，这种经验可以一次又一次地发生，而每次的时间也会逐渐加长。这时，你身体的健康会恢复到很好的状态，你的心灵会充满宁静、喜悦知睿智。

这个念念不离对呼吸照观的瑜伽修习方法，是最简单也是最深奥的方法，是一切修养的基础。它使你的注意力集中从而具备深刻的洞察力，这种洞察力能帮助你化解生活中的痛苦和烦恼，了解生命的真象。除了这些，呼吸的练习更有立竿见影的功效，它对你的健康大有好处：能增进你的睡眠，松驰紧张的身心，提高工作效率。它能使你宁静安详，更有生命的魅力。即使在你精神紧张或兴奋的时候，如果能练习几分钟的瑜伽呼吸法，你就会马上觉得安静平定下来了，好像在一段休息之后刚刚觉醒一样。